Saiba como ter uma boa alimentação na gravidez, garantindo os nutrientes adequados para cada fase.
Ter hábitos saudáveis durante a gravidez é essencial, pois o desenvolvimento do bebê depende de uma boa alimentação. Da mesma forma, você também precisa preparar seu corpo para os desafios que estão por vir, como poucas horas de sono e muitas atividades. Nesse contexto, é importante ter uma alimentação na gravidez que seja equilibrada, a fim de ganhar o peso necessário para o desenvolvimento do bebê e evitar doenças como diabetes gestacional. Saiba quais são os nutrientes essenciais para cada trimestre.
Alimentação na Gravidez: principais cuidados
Os nove meses de gestação pedem uma dieta equilibrada, que envolva todos os grupos de alimentos. Porém, em determinados momentos, o consumo de certos nutrientes deve ser potencializado.
A velha história de que você come por dois durante a gravidez está errada. O segredo está na seleção correta dos nutrientes para cada fase da gestação, garantindo a saúde do bebê e da futura mamãe.
Atenção: nada substitui o acompanhamento de um nutricionista, que avaliará caso a caso e indicará a quantidade certa de cada nutriente.
Confira os principais nutrientes a serem consumidos em cada trimestre da gravidez.
Primeiro Trimestre
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A frequência cardíaca e o volume sanguíneo serão 10% a 15% maiores durante esta fase. Essa expansão sanguínea requer uma dieta com mais líquidos e ácido fólico. A necessidade de proteína também aumenta, devido à formação da placenta e crescimento das mamas e do útero.
- Ácido Fólico: o ácido fólico, ou vitamina B9, é o nutriente mais recomendado pelos médicos, inclusive para suplementação. Sua ingestão previne defeitos na formação do tubo neural fetal (a estrutura que dará origem ao cérebro e medula espinhal). É encontrado em folhas verdes escuras (espinafre, couve, brócolis), feijão, nozes e frutas cítricas.
- Proteína: a proteína pode ser adquirida por meio da carne de frango ou peixe, além de ovos, queijos e iogurte natural.
- Líquidos: a ingestão adequada de água durante a gravidez (incluindo leite e sucos naturais) e alimentos ricos em água (sopas, saladas e frutas) é de 3 L/dia.
Esse trimestre também é caracterizado por náuseas, que podem ser aliviadas evitando-se o jejum prolongado. Procure comer pequenas quantidades de carboidratos leves ao longo do dia, como massas integrais e batatas assadas.
Segundo Trimestre
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O segundo trimestre é considerado a melhor fase da gravidez, pois as papilas gustativas voltam a funcionar como antes e o desconforto é superado.
Nesta fase da gravidez, recomenda-se um aumento de 300 a 500 calorias por dia, juntamente com uma maior necessidade de magnésio, vitamina B6 e ferro.
- Magnésio: é um mineral que auxilia na formação e crescimento dos tecidos do corpo. Pode ser obtido pelo abacate, amêndoas, castanha de caju e chocolate amargo.
- Vitamina B6: é importante para o crescimento fetal e ganho de peso e para prevenir a depressão pós-parto. Tente comer os seguintes alimentos: banana, salmão, frango e castanha do Pará.
- Ferro: é essencial na produção de hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio pelo sangue. Impede que a mãe ou o bebê desenvolvam anemia. É encontrado no feijão, ervilha, lentilha, gema de ovo, couve e brócolis.
Além disso, procure consumir pelo menos cinco porções de frutas por dia. Quanto mais diversificadas elas forem, maior a probabilidade de você obter todos os nutrientes de que precisa.
Terceiro Trimestre
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No final da gravidez, a mulher sente muita fome, mas logo fica satisfeita. Então, o segredo é comer porções menores com mais frequência.
Nessa fase, o cálcio é um nutriente essencial, devido ao seu papel na formação óssea do bebê. O cálcio também ajuda na produção de leite no pós-parto e no processo de coagulação do sangue, bem como na manutenção da pressão arterial, batimentos cardíacos e contrações musculares.
Para obter mais desse nutriente, além do leite, procure incluir na sua dieta rúcula, brócolis, grão de bico, chia, couve e feijão branco.
Outra indicação é a ingestão de fibras e líquidos, que combatem a prisão de ventre e previnem hemorroidas, dois problemas comuns no terceiro trimestre. Manter-se hidratada também pode ajudar a controlar o inchaço.
Como o período pode ser muito cansativo, é ideal se concentrar em uma dieta rica em carboidratos não refinados como arroz, cereais, massas e pão integral porque você precisará de muita energia para ter um bebê.
Gostou do nosso post sobre como ter uma boa alimentação na gravidez? Lembrando que o ideal é ter o acompanhamento de um nutricionista, que indicará a quantidade certa de cada nutriente para você.
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