Quando uma mãe pretende fazer exercícios pós-parto de forma segura, há alguns fatores a serem considerados. O corpo da mulher passa por muitas mudanças, principalmente após uma cesárea. Pensando nisso, reunimos as principais informações sobre o assunto. Não deixe de conferir!
Após ter um bebê, muitas mães desejam voltar a se exercitar, seja por saúde, bem-estar e/ou pela volta de seu formato corporal. Porém, saber quando e como começar com segurança os exercícios pós-parto é muito importante. As mudanças afetam todas as partes do corpo da mulher, então há muito a se considerar. Saiba mais em nosso post.
Quando realizar exercícios pós-parto
A gravidez e recuperação de cada mamãe é diferente. Normalmente, é possível voltar a se exercitar 15 dias após o parto normal e 42 dias após uma cesárea. Em ambos os casos, os exercícios simples são os mais adequados, como yoga, caminhada, respiração e exercícios que envolvam o próprio peso corporal. Eles ajudam no ajuste postural e na normalização da tensão muscular.
É importante ressaltar que é preciso esperar a incisão parar de sangrar e cicatrizar o suficiente, além – é claro – de conversar sobre seu plano de exercícios com seu médico.
A chave aqui é que tudo seja feito “gradualmente”, com ênfase nos movimentos básicos antes de progredir para exercícios com pesos ou de impacto. Caso você perceba sangramento, pressão pélvica, incontinência urinária ou dor, você pode estar fazendo exercícios muito cedo. Nesse caso, diminua o ritmo e fale com seu médico para saber o que está acontecendo.
Interferência na amamentação
Não há problema algum em se exercitar, caso você esteja amamentando. Desde que se mantenha hidratada, não há impacto negativo na qualidade ou quantidade do leite. Para se manter hidratada, procure começar o dia tomando água e mantenha-a sempre à mão ao longo do dia. Beber apenas quando tiver sede costuma ser suficiente. Não é preciso forçar.
Busque se exercitar após amamentar, principalmente para que se manter confortável e capaz de se movimentar livremente. Um sutiã esportivo de apoio durante os exercícios também é essencial, e costuma dar o suporte necessário às mamas.
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Alguns exercícios recomendados
Prancha na parede
Entre os exercícios pós-parto, esse é o melhor para quem tem diástase ou está se recuperando de uma cesárea. Fique de frente para uma parede com os pés afastados cerca de 60 cm dela. Descanse seus antebraços contra a parede para que você fique em uma posição de prancha em pé. Gire lentamente o corpo para fora, fazendo uma posição de prancha lateral. Segure por duas contagens antes de retornar à posição inicial e alternar os lados. Faça 10 repetições de cada lado.
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Respiração diafragmática
Deite-se de costas sobre um colchonete com as pernas estendidas e os braços relaxados ao lado do corpo. Inspire lentamente e encha a barriga. Em seguida, expire todo o ar enquanto pressiona a parte inferior das costas contra o solo. É um bom treino pós-parto e promove relaxamento.
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Levantamento de Pernas
Deite-se de costas sobre um colchonete. Eleve as duas pernas juntas diretamente para o alto, criando um ângulo de 90 graus a partir da cintura. Inspire e abaixe lentamente as pernas o máximo que puder. Expire e levante as pernas novamente. Faça 10 repetições. Isso ajuda a fortalecer os músculos profundos do assoalho pélvico e os músculos transversais abdominais.
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Ponte
Deite-se de costas sobre um colchonete, com os pés plantados no chão e os joelhos dobrados. Contraia os glúteos e o abdômen, levantando os quadris, mantendo os ombros no chão. Mantenha a posição e respire pela barriga. Depois, abaixe os quadris. Faça 10 repetições. Esse exercício é ótimo para trabalhar seus glúteos e abdômen.
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